Tengo la sensación de que estoy ante una pequeña despedida..ya pasó la media maratón y este, seguramente, será el último post…quizá pueda seguir escribiendo en él cada semana como vengo haciendo los útlimos meses, pero, la verdad, no se si alguien lo leeria..Este blog tenía un fin claro, un objetivo que se cumplia el 4 de marzo de 2012 con la prueba. Ahora, tanto a mis compañeros, pero especialmente a mi, nos toca hacer balance de nuestro trabajo, exactamente igual que lo que vosotros habreis hecho ya o estareis haciendo estos días. Las valoraciones deben ser realistas, debemos analizar cuales eran nuestros objetivos de forma concreta y valorarnos sobre esos objetivos: ¿Era llegar? ¿Era hacer un tiempo determinado? ¿Era entrar en un determinado puesto? ¿Era tener unas sensaciones? ¿Era un “entrenamiento” para una futura maratón?. Cada uno seguramente tendrías unos y sobre ellos es sobre los que teneis que hacer esa valoración.

Os voy a proponer algo…en función de esos resultados y de este análisis ¿Qué os planteais ahora? cada consecución de un objetivo puede abrir la puerta a otro y ese, a otro y así sucesivamente, reto-análisis-nuevo reto-nuevo análisis. ¿Os apetece echar a correr de nuevo?

No quiero dejar este espacio sin despedirme, hasta la próxima, de los corredores que han compartido su preparación con nosotros: Ruben, Raul, Blanca y Luis Clemente. Es curioso como en este tiempo han formado parte de mi vida y les he tenido muy presentes. Entrando en sus blogs para ver como les iba la preparación, creas casi sin querer, un pequeño vínculo que ahora echaré un poco de menos. Espero que podamos quedar un día para vernos…de eso, espero que Santi Velasco se encargue..jeje ya que ha sido el promotor de todo esto, Santi, enhorabuena, espero que tu entusiasmo por tu “otra profesión” siga así, has conseguido mover a mucha gente y que miles de personas “echasen a correr”. También me gustaría mencionar a mis compañeros de faena, el Dr. Cotorro y José Manuel Abascal, para mi un autento placer conoceros personalmente, no siempre, Jose Manuel, se conoce a un medallista olimpico y no siempre se descubre a una persona fantastica detrás. Gracias por todo.

Y a todos los que habeis seguido este blog, bien por aqui o bien en papel, os deseo muchos más kilómetros, muchos nuevos restos y que sigais ilusionados por el atletismo, creo que esta media ha servido para encontrarnos y disfrutar un poco más del deporte. Hasta pronto y un fuerte abrazo!

Respira profundamente y sonríe para ti, te has preparado para esto. Has sufrido y disfrutado del esfuerzo de ponerte a prueba diariamente, ahora date permiso para confiar en tu preparación. Siente el “gusanillo” y recíbelo como una señal positiva de tus ganas de correr la prueba. Únicamente, no dejes que se convierta en un “gusano loco de ferias” que te haga perder energía dando vueltas sin parar.

A continuación incluimos las últimas recomendaciones desde el punto de vista psicológico:

DORMIR EL DÍA ANTERIOR

(1) Realiza tus rutinas de sábado, pero evita hacer ejercicio por la tarde.

(2) En algún momento del día planifica lo que harás antes de la salida y con cuanto tiempo. Después de cenar evita pensar o hablar de la carrera.

(3) Realiza tus rutinas para irte a dormir (normalmente realizamos actividades que nos ayudan a desactivar como leer, verla TV, etc.)

(4) Ya en la cama relájate y no te esfuerces en dormir, ni te preocupes si no te duermes. Mantente tranquilo de manera que tu cuerpo esté descansando aunque a tu cabeza le cueste desconectarse.

(5) Puedes realizar alguna técnica de relajación que domines, escuchar música relajante, ocupar tu mente en pensamientos no exigentes ni estresantes, etc. No fuerces, el sueño vendrá solo, y mientras tanto aprovecha para que tu cuerpo descanse.

ANTES DELA SALIDA

(1) Organízate con suficiente tiempo. Cuenta hacia atrás desde la hora de la carrera y planifica cuanto tardas en calentar, aparcar, desplazarte hasta allí, vestirte, desayunar,…

(2)Si al llegar el momento de calentar te sientes más activado de la cuenta haz algún ejercicio para bajar la activación que ya conozcas o domines.

(3) En línea de salida mantén tu objetivo y tu plan claros en la mente. Respira hondo, empuja el diafragma y mete todo el aire que puedas, después suelta la tensión que te sobra junto con el aire en la expiración.

DURANTELA CARRERA

(1) Sigue el plan previsto y entrenado. No puedes cambiar en 4 minutos la preparación de cuatro meses. Si surgen dificultades o imprevistos, recuerda que anticipaste cómo superarlas y aplícalo.

(2) Toma conciencia de cada objetivo parcial que consigas, felicítate y piensa que estás más cerca de tu objetivo general.

(3) Cada cierto tiempo valora si estás siguiendo o no tu plan de carrera y reajústate si fuera necesario.

(4) Y RECUERDA, NO es el momento de hacer una evaluación del desempeño, ya habrá tiempo al final.

DESPUES DE LA CARRERA

Date unos días para sentir y evaluar. Cuatro meses tampoco se resumen en 4 minutos.

Os anticipamos que, el día después de la carrera, estaremos aquí de nuevo con pautas de evaluación de desempeño para ayudaros a cerrar ésta bonita y compartida experiencia.

DESDE LA ASOCIACIÓN CÁNTABRA DE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE

OS DESEAMOS UN BONITO DÍA DE ESFUERZO Y SUPERACIÓN PERSONAL.

¡PERSEGUÍD VUESTROS OBJETIVOS!

CORRER CON VOSOTROS/AS HA SIDO Y SERÁ UN PLACER EL DOMINGO

¡MUCHAS GRACIAS!

Tal y como os comentábamos el viernes (Milagros y yo), os hemos preparado una planificación de la carrera. Es algo orientativo, pero creemos que os puede servir para afrontar algunos de los tramos. En ella, destacamos los que creemos que son los principales objetivos a marcar y las estrategias psicológicas  más útiles en cada momento. Estas ya las habeis entrenado durante estos meses y las conoceis.

Junto al plan que os planteamos el viernes, consideramos que teneis los mejores recursos psicológicos para la carrera del domingo.

Ánimo, ya no queda nada, queda disfrutar y dejarse llevar!

Nos vamos acercando cada días a nuestro objetivo. Espero que os encontreis todos bien y que estos últimos entrenamientos os esten ayudando a poneros a punto para afrontar la carrera del 4 de marzo. Hoy, os adjuntamos un trabajo en el que os proponemos que hagais una planificación de la carrera. A lo largo de esta semana también debeis poner a punto vuestra mente y recopilar todo lo aprendido hasta hoy, esperamos que hayais ido entrenando algunas de las pautas y estrategias psicológicas que os hemos facilitado, para que no os sea dificil aplicarlas el domingo que viene. Habrá 4 aspectos importantes en la planificación: el Plan de carrera, los objetivos, la anticipación de dificultadas y el autodiálogo positivo. Aquí os dejamos las ideas, contadnos como las vais trabajando.

OBJETIVOS

 A lo largo de estos meses, hemos hablado en varias ocasiones sobre los objetivos, en esas, los enfocábamos a las sesiones de entrenamiento. En este caso, os proponemos que os planteeis objetivos durante la carrera. En nuestra planificación, os damos algunas pistas, pero los objetivos deben ser individuales. Siempre siendo realistas, concretos y ajustados a nuestra preparación. Pueden estar relacionados con el tiempo, es decir, con el resultado final. Para ello, será adecuado que planteéis varios objetivos intermedios. Por el contrario otros, os planteareis únicamente objetivos de rendimiento que pueden ir desde terminar la carrera, ser capaces de dosificar el esfuerzo, llegar a los avituallamientos, etc.

 Pero creemos que todos podéis tener un objetivo común: Disfrutar de la carrera y de poneros a prueba.

ANTICIPACIÓN DE DIFICULTADES Y CÓMO SUPERARLAS

             Aunque tus objetivos y tu plan sean realistas, a lo largo de los 21,97 km(5,5km de la carrera corta), puede haber momentos en los que sientas que no vas a poder o tengas dudas. Molestias, condiciones climatológicas adversas, dolor, caídas, pensamientos negativos, ir por debajo de tus objetivos parciales, desanimo, etc. serán algunos de los problemas con los que te puedas encontrar. Analiza cuales serían más difíciles de afrontar para ti, si ocurriesen. Elabora y decide qué vas a hacer para manejarlos, es decir, ten un plan claro y utilízalo si lo necesitases.

 Recuerda cada entrenamiento, cada día que has entrenado con dificultad, recuerda tus éxitos pasados. Otras veces, seguro que has superado muchos obstáculos, esta vez, no va a ser diferente.

 AUTODIÁLOGO POSITIVO

 Identifica los Pensamientos Negativos (esos que te hacen sentir muy cansado/a y te “echan abajo”) más probables que podrías tener durante la carrera. A continuación elige algunos Pensamientos Positivos (esos que te ayudan a esforzarte más, a no pensar en la molestia o dolor, en definitiva, A SEGUIR CORRIENDO…) por los que sustituirlos mientras corres ese día.

 Elige uno que sea muy especial para ti. Un mensaje corto y concreto que puedas repetirte siempre que lo necesites. Se tajante y contundente cuando lo uses. Dítelo a ti mismo/a en imperativo (con varias exclamaciones y en mayúsculas). Puedes usarlo tanto momentos buenos de carrera, como en otros más monótonos o tediosos y, por supuesto, en los difíciles y físicamente exigentes que se te hagan muy “cuesta arriba”.

 Tu cabeza es la que te hace correr o parar y cuándo. ¿Qué decides hacer?

Ayer, cuando estábamos empezando el recorrido a la altura del banco de santander, os imaginé…Imaginé el 4 de marzo, las 10 de la mañana, un día soleado (soy muy optimista en mis visualizaciones….). Os veía a todos, con vuestra camisetas de colores, dando pequeñas carreritas y saltos mientras esperábais que algún juez disparase para empezar a correr… os imaginaba mirandoos, riendo unos con otros, disfrutando…en ese momento una especie de mariposilla me recorrió el estómago, quizá la misma que recorra los vuestros ese día, sentí que mi nivel de activación aumentaba (he sido deportista, por lo que me resulta facil identificar esas sensaciones). Me apetecía estar inscrita, participar con todos vosotros, aunque ese día os veré desde fuera, pero creo que podré “sentir” lo que esteis sintiendo y eso me hará disfrutar mucho más.

Milagros ha preparado la entrada de hoy y creo que os va a gustar mucho. Animo, ahora ya si que empezamos a “ver meta”, llega el día, llegan las mariposas en el estómago, llega el momento.

Hemos hablado de Motivación, Concentración, Auto-Confianza, y Niveles Óptimos de Activación. Las hemos aplicado y practicado en nuestros entrenamientos diarios.  Estamos física y mentalmente preparados. En las dos semanas restantes la tarea es aplicarlas a la preparación específica de la competición. Mantener a ralla posibles excesos de entrenamiento, reproches personales sobre nuestro estado físico o sensaciones, al igual que posibles ideas recurrentes en cuanto a expectativas sobre el resultado de la prueba (propias y ajenas).

 Es un momento en el que nuestra motivación es alta, la carrera está “a la vuelta de la esquina” y como “la vemos” nuestra concentración puede fijarse con más facilidad en lo importante. Toca ser especialmente cautelosos con los niveles de Confianza y de Activación. En cierto modo, es una fase de “mantenimiento” del trabajo físico y mental. Se trata de continuar nuestra línea de trabajo centrados en las tareas del momento presente de manera que no gastemos más energía de la necesaria. En este sentido, por un lado realizaremos trabajos de entrenamiento exigentes, pero que “dominamos”, de éste modo nos sentiremos en control y nuestra confianza se verá reforzada. Por otro, aplicaremos lo aprendido sobre autorregulación del nivel de activación para evitar tensión muscular o mental que implica un gasto extra de energía (además de interferir en la percepción de buenas sensaciones).

 Revisa el post ENTRENA LA CONCENTRACIÓN. Tesugerimos que dediques un rato a identificar esos “pensamientos negativos” que te “echan abajo” y elijas otros “positivos” por los que los quieres sustituir. Para estos últimos, preferiblemente, elije frases breves con palabras que sean claves para ti y expresadas en forma de auto-instrucción. Por ejemplo: “¡Tranquilo, regula!” o “¡Claro que puedes, zancada larga!”. Hacer ésta tarea, te resultará muy útil posteriormente, tanto en los momentos previos como en el transcurso de la carrera.

 Recuerda, tienes la carrera en la cabeza, es el momento de ir poniendo cada pieza en su lugar. Ordénala y acciona los mecanismos que te permiten controlar su curso. ¡ÁNIMO!

Por parte de la APD, hoy termina una fase en la preparación mental. Terminamos la fase psicoeducativa, es decir, en la que os explicamos y damos pautas para ir entrenando las distintas variables psicológicas necesarias para el afrontamiento de la media, y empezamos la fase precompetitiva. A partir de la próxima semana los últimos post irán encaminados a la preparación específica de la carrera.

Hoy concuimos las tres entradas sobre control de activación, Joaquín cierra su interveción y a partir de la semana que viene Milagros Estrada colaborará conmigo en la preparación de la carrera.

ENTRENAMIENTO DEL CONTROL DE ACTIVACIÓN

 El control de los niveles de activación se consigue mediante una adecuada práctica y con un entrenamiento psicológicamente orientado.

Durante las sesiones de entrenamiento debes previamente comprobar el nivel de “tensión muscular”. Recuerda que una excesiva tensión muscular es reveladora de ansiedad debilitadora. Comienza tus prácticas siempre con estiramientos musculares previos. Recuerda que si los músculos están muy tensos tus movimientos serán torpes, rígidos, bruscos y descoordinados.

Siempre antes de la practica debes, además de realizar los estiramientos físicos, intentar hacer una relajación muscular activa. Para ello trata de tensar todos los músculos de ambas manos, muñecas, brazos y antebrazos, mientras haces una fuerte inspiración y mantienes el aire en los pulmones durante unos segundos. Seguidamente destensa los brazos al mismo tiempo que exhalas el aire de un golpe de los pulmones. Puedes hacer el mismo ejercicio con los pies y con las piernas y glúteos. Comprueba que consigues relajación.

No inicies nunca una sesión de entrenamiento con pensamientos negativos o reflexiones contraproducentes sobre tu estado físico o forma física. No realices ninguna práctica de entrenamiento con malas sensaciones o sentimientos negativos. Para ello recuerda las anotaciones que te propusimos en los post anteriores.

Nosotros seguimos por aquí para resover vuestras dudas sobre la preparación mental de la carrera y en este caso, de nuevo, hablando sobre el nivel de activación y su manejo. Joaquín sigue con sus pautas. Un abrazo!

El primer paso para conseguir controlar los niveles de activación es tener una mayor conciencia de ellos durante los entrenamientos y durante las competiciones. Para ello debes intentar recordar tu mejor rendimiento. Rememorar cuando te encontraste mejor corriendo. Intenta hacerlo con toda claridad. Tómate un tiempo, por lo menos cinco minutos. Intenta centrarte en lo que pensabas y sentías en cada momento competitivo, antes de la carrera, durante los distintos kilómetros de la carrera y al final de la carrera. Debes hacer lo mismo con la que recuerdas como tu peor carrera y confrontar ambos estados. Es importante que anotes en un cuaderno la forma que te sentías durante una u otra y también en los diferentes momentos de las carreras. Lo más importante es que entiendas la relación que existe entre cómo te sientes interiormente (los diálogos internos) y como te comportas durante la carrera. Recuerda que toda competición conlleva un estado de ansiedad. Lo que debes es recoger la información adecuada para que esa ansiedad, esa tensión, esa energía sea adecuada y por tanto; facilitadora. No es cuestión de sacarte de encima todos los “nervios” sino lograr que estos te den información válida y que los utilices para conseguir correr mejor. Recuerda que cada deportista tiene y necesita niveles de activación distintos.

Lurdes y sus compañeros/as tienen un blog que me gustaría compartir con vosotros. Es otra filosofía, otra actitud, que, sin duda, ayudará a que muchas personas busquen un objetivo, luchen por conseguirlo y sobre todo disfruten practicando deporte.

Ánimo a este grupo desde aqui también.

http://open-runner.blogspot.com/

Seguramente algunos de vosotros el otro día, durante el reconocimiento del recorrido, sentísteis una especie de “mariposillas en el estómago”, una sensación entre agradable e incómoda…no eran exactamente nervios, pero se le parecía…Esa sensación tiene que ver con el nivel de activación. Joaquín Díaz, de nuevo, se une al blog y os explica qué es el nivel de activación adecuado para el mejor rendimiento, cómo se alcanza y cómo se maneja si es excesivo o escaso. Aquí os dejo con Joaquín, disfrutad de su lectura.

La activación es una fuente energizante que permite aprovechar los recursos físicos y mentales para realizar ordenadamente la carrera.

Términos como ansiedad, presión, tensión, angustia, nervios son sinónimos y se emplean en el deporte para indicar diferentes estados de excesiva activación  física y mental.

Afrontar una carrera de 21 kilómetros es una tarea que requiere controlar y manejar los niveles de activación que sean los mas adecuados en cada momento de la misma.

Para conseguir un rendimiento optimo el corredor debe manejar y alternar diferentes niveles de activación en el transcurso de la carrera.

Es muy importante controlar los momentos previos a la carrera en la que pueden aparecer síntomas de presión, de ansiedad, de tensión, es decir niveles de activación mental y física elevados. Recuerda que toda competición conlleva un determinado estado de ansiedad. En general, y dependiendo del tipo prueba, alto

Los finales de la carrera y sobre todo cuando el corredor se ha planteado objetivos de máximo rendimiento, mejorar marca, conseguir podio o incluso ganar y que, por tanto, se pueda encontrar en la necesidad de superar a algún rival o de igual manera no ser superado, el corredor se puede “agarrotar” o “crispar”. Es en estos momentos es cuando una buena preparación mental te ayudará a mantener el preciso estado de activación.

Por lo general la carrera requerirá niveles de activación medio-altos. No obstante el corredor deberá desplegar distintos niveles en los distintos momentos. Así en los días anteriores a la carrera y en los momentos previos a la misma, el corredor mantendrá niveles bajos de activación. En los primeros kilómetros mantendrá un buen nivel de energía medio-alto que deberá mantener durante toda la prueba. En los momentos finales procurará no tensarse, no crisparse y procurará mantener un nivel de energía alto y controlado.

Finalizada la carrera deberás conseguir una adecuada relajación regenerativa volviendo a la calma y a niveles bajos de activación.

 Por otro lado, la semana pasada hablábamos sobre la importancia de reconocer los estímulos relevantes e irrelevantes y la forma en la que mantener nuestra concentración en unos u otros influyen en el rendimiento. Entre los corredores populares los estímulos más interfirientes y, por lo tanto, los qe pueden afectar de forma más relevante, ya no solo en el rendimiento sino en el disfrute de una carrera, suelen provenir de molestias físicas que se son acompañadas de pensamientos negativos relacionados, en ocasiones, con la imposibilidad de conseguir nuestro objetivo, por ejemplo: “No voy a poder, me duele mucho la pierna..”, “No creo que aguante más…me paro, me está constando respirar”, “Esta parte es la más dura…ufff, no se si podré” Pensamientos como estos suelen aparecer y son, en muchos casos, la causa del abandono de la carrera.

 La semana pasada hablamos de la Refocalización Atencional, está no es más que la identificación de aquellos estímulos interfirientes y el cambio de foco atencional a otros que impidan que abandonemos el nivel óptimo de concentración.

 Hoy añadiremos a vuestra preparación mental alguna estrategia que servirá para mejorar el estado de concentración tanto antes como durante la carrera:

•  Mantén una rutina antes de empezar, puede empezar esa misma mañana o el día antes incluso (desayuna, duchate, vístete, vete andando a la salida, calienta, estira…) cada uno debe elaborar la rutina que más le convenga y le ayude a “ir metiéndose en competición”.
• Ten un plan de carrera. Conocer el recorrido, saber las zonas más complicadas o menos, donde habrá más gente o menos, con quien voy a correr, etc. Es importante  ya que ayuda a anticipar las posibles dificultades y sobre todo a definir unos objetivos en carrera (ejemplo: paso el Km 5, llego al final de la cuesta de…, termino bien la recta). Conseguir pequeñas metas en competición no solo mejora la concentración, sino que aumentan la motivación y por supuesto la autoconfianza.
• Utiliza un autodiálogo positivo. Habla contigo mismo. Recuérdate el recorrido, anímate ante dificultades, proponte logros y luego refuérzate por conseguirlos. “Perfecto, terminé la subida, muy bien, vamos ahora a bajar y luego a por el repecho siguiente, muy bien, vas muy bien”. Con esto además evitarás que pensamientos negativos invadan tu mente. Si estos aparecen utiliza la parada de pensamiento: Puedes darte un golpecito en la pierna, pellizcarte y decirte “Para!, eso no es útil!” Y mantener un diálogo positivo, recordar el reto o pensar en éxitos pasados.
• Utiliza palabras clave durante la carrera: “Vamos”, “Ahora arriba”, “Descansa bajando”, “Suelta”
• Utiliza distractores externos en algunos momentos concretos. Por ejemplo, al subir una cuesta puedes contar zancadas hasta un determinado punto que te pongas como meta o leer los dorsales de los corredores que van por delante de tuyo. También sirve ir hablando con alguien mientras corres.

Estas son algunas tecnicas sencillas que os ayudarán a estar más concentrados en algunos momentos de la carrera. No obstante es muy importante no trabajar esto de forma aislada. Ya sabeis definir objetivos y poneros retos para aumentar la motivación, también hacer análisis objetivos de vuestro trabajo y así mejorar la autoconfianza y  a todo lo anterior podeis ir añadiendo estas pequeñas “recetas” para estar más concentrados. Las variables psicológicas no son departamentos estancos, sino que se complementan unas con otras: Sin motivación, no hay concentración, sin esta no se consiguen objetivos y por lo tanto no se aumenta la confianza…y la semana que viene añadiremos elcontrol del nivel de activación..para ir llegando poco a poco al 4 de marzo y trabajarlas todas a la vez en unas ultimas entregas orientadas a la preparación específica de la competición.

Animo a todos! 6 semanas!